Продуктовая корзина — это не только юридический термин, используемый для расчета различных социальных показателей. Это понятие также находит применение в бытовых условиях, например, для составления списка покупок или определения потребностей в гуманитарной помощи. Какие продукты включаются в продуктовую корзину по закону и как ее составить с учетом рекомендаций диетологов, рассказывает портал Food.ru.
Продуктовая корзина в юридическом контексте
Этот термин связан с минимальным прожиточным уровнем, который используется для расчета пенсий, пособий и минимальной заработной платы. Изначально он отражал стоимость продуктов и товаров, включенных в базовый пакет, но с начала 2021 года рассчитывается на основе медианного дохода граждан, не отражая реальное изменение цен.
Расчет производится ежеквартально и зависит от региона и социальной группы: требования для взрослых, детей и пенсионеров различаются. Состав продуктового набора, утвержденного законодательством до 2021 года, также варьировался в зависимости от группы населения.
Объем продуктов по закону
До 2021 года в России действовал закон, определявший годовой объем основных категорий продуктов на душу населения. Согласно этому закону, взрослому человеку для удовлетворения базовых потребностей требовались:
126,6 кг муки, круп и продуктов из них;
114,6 кг овощей и дополнительно 100,4 кг картофеля;
Все объемы, кроме яиц, указаны в килограммах.
Если пересчитать на неделю, это примерно 2,5 кг круп и хлеба, 4 кг овощей (включая картофель), 1 кг фруктов, 1 кг мяса, 300 г рыбы, 5,5 кг молочных продуктов и 4 яйца.
Перечень для детей и пенсионеров схож, но отличается количеством. В основном требуется меньший объем, однако есть исключения: например, детям назначается больше молочных продуктов — 360,7 кг, и фруктов — 118,1 кг вместо 60 кг, что составляет почти 10 кг в месяц. Пенсионерам полагается на 20 кг меньше круп, картофеля, овощей и фруктов, но объемы мяса, рыбы и яиц практически идентичны требованиям для взрослых трудоспособных граждан.
Советы по здоровому питанию
Планируя составить продуктовую корзину, следуйте советам специалистов.
ВОЗ рекомендует употреблять не менее 400 г фруктов и овощей в день, исключая картофель — он содержит крахмал и не требует ежедневного употребления, достаточно трижды в неделю.
Белое мясо можно есть каждый день, но не более 100 г, а красное — до 300 г в неделю. Рыбу следует включать в рацион не реже трех раз по 100 г в неделю, но при любви к этому продукту ее можно употреблять до семи раз в неделю.
Оптимальная дневная норма молочных продуктов, включая молоко, кефир, творог и сметану, составляет 200 г, а максимальная — 400 г.
Продуктовая корзина на день и на неделю
На основе этих рекомендаций составьте свою продуктовую корзину, учитывая личные предпочтения. Можно выбрать один из двух вариантов: покупать необходимое количество продуктов, руководствуясь рекомендациями по здоровому питанию, или составить примерное меню и на его основе составить список покупок.
В первом случае рассчитывайте на следующие ежедневные нормы:
- 400 г фруктов и овощей;
- 100 г белого мяса, 40 г красного или 100 г рыбы;
- 1–2 куриных яйца;
- 200 г молочных продуктов;
- 200 г картофеля или 60–80 г сухих круп.
Важно, чтобы при покупках на неделю или месяц всегда помнили о базовых продуктах, которые обычно хранятся в запасах: сахар, соль, растительное масло, чай, кофе и другие.
Список покупок как ваш незаменимый помощник
Первая задача — определить, что включить в перечень необходимых продуктов для семьи. Важно также научиться использовать это знание рационально для экономии семейного бюджета. В этом вам поможет обычный список покупок. Перед составлением списка обязательно проверьте имеющиеся запасы и отметьте все, что уже есть дома и в каком количестве. Затем запишите, что требуется докупить, учитывая данные из списка и рецепты блюд, которые вы планируете готовить.
Основной список должен включать овощи, фрукты, зелень, мясо, рыбу, яйца, цельнозерновые продукты и молочные продукты. Чем больше разнообразие в каждой категории, тем лучше. Не забывайте учитывать предпочтения и потребности каждого члена семьи.
Какие шаги можно предпринять?
Попробуйте перестать скупать продукты «на всякий случай» и начать совершать более осознанные покупки в магазинах. Это важно не только для экономии бюджета, но и для поддержания экологичного образа жизни. Приложение Food.ru поможет вам составить список покупок, вам нужно лишь скачать его на телефон.
Продуктовая корзина: какие продукты включить в список покупок
Какие критерии вы учитываете при выборе продуктов?
Составляете ли вы список покупок перед походом в магазин или интернет-магазин?
Многие люди подходят к этому делу очень серьезно: составляют сбалансированный список продуктов и планируют бюджет на неделю или месяц. Однако чаще всего покупки делаются спонтанно — возникает желание что-то вкусное или необходимость пополнить запасы еды, так как холодильник пустует.
Результат — полные сумки продуктов, которых хватит лишь на несколько дней, ведь были куплены полуфабрикаты, сыр, колбаса и хлеб, а забыты каши, овощи и фрукты, которые составляют основу здорового рациона.
Не стоит отчаиваться, такие ситуации решаемы.
Вам лишь нужно уделить немного времени на составление списка продуктов на неделю — «продуктовую корзину», которая будет основой вашего питания.
Это не означает, что вы больше не сможете класть в корзину любимые пельмени или замороженную пиццу — просто эти продукты станут последними в списке.
Составленный заранее список продуктов поможет не только сэкономить ваш бюджет и время, но и корректировать пищевые привычки.
Принципы составления продуктовой корзины
Мы все знаем, что основой нашего рациона являются белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.
Примерное соотношение белков, жиров и углеводов составляет 35%:20%:45%, с колебаниями в 5% в обе стороны.
Это не только вопрос правильного питания для поддержания физической формы, но и необходимость для нормального функционирования организма.
На изображении представлен пример пирамиды потребности в различных продуктах.
Каждый из вас самостоятельно выбирает, из каких продуктов получать необходимые микроэлементы, какие продукты и в каком количестве употреблять, мы лишь даём рекомендации по составлению набора продуктов.
Наша цель — собрать вкусную и полезную продуктовую корзину, экономя время и планируя недельный бюджет.
Углеводы в продуктовой корзине
Давайте начнем с углеводов, ведь они являются основным источником энергии для организма (50–60% суточной потребности в энергии).
Основные источники углеводов: зерновые (каши, выпечка), картофель; также фрукты, ягоды и сладости являются источником углеводов.
При выборе углеводов для вашей корзины, учитывайте:
Необходимо включить каши и картофель для гарнира, такие как рис, гречка, макароны, овсянка и различные крупы.
Эти продукты обеспечат ваш организм энергией на протяжении дня. Кроме того, крупы содержат витамины группы B, E, PP, H.
Фрукты также необходимы в вашем рационе: включите в свой рацион 3-4 фрукта в неделю из таких, как бананы, цитрусовые, киви, абрикосы, персики, яблоки, груши, сливы.
Фрукты богаты антиоксидантами и витаминами: C, D, P, A, E, группы B, содержат пектин, каротин и бета-каротин, фолиевую кислоту, калий. Но помните, что фрукты содержат сахар, поэтому учитывайте их прием в дневной рацион.
Овощи составляют отдельную группу продуктов, которые также являются источником углеводов, однако, в основном, они богаты клетчаткой, минералами и антиоксидантами, необходимыми для здоровья.
Овощи следует включать в ваше меню каждый день.
Они содержат разнообразные витамины: A, E, C, P и PP, группы B (B1,2,3,6, 9).
Полезные элементы — железо, калий, магний, йод, цинк, кальций, фосфор.
Так что не забудьте добавить в корзину ваши любимые овощи: картофель, различные виды капусты, лук, помидоры, огурцы, морковь, перец, зелень, кабачок/баклажан, брокколи.
Выбор белковых продуктов
Белки составляют примерно 15–20% нашего тела.
Их задача — обеспечить рост, развитие и поддержание иммунитета.
Белки можно получать как из растительных, так и из животных источников.
Основные источники белка включают мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи.
В зависимости от вашего предпочтения (мясо или рыба, продукты животного или растительного происхождения) в корзину могут быть добавлены:
Мясо (говядина, свинина, птица) и субпродукты (печень, сердце), яйца.
Эти продукты богаты витаминами группы B, железом и цинком, но могут быть источником «плохого» холестерина.
Рыба (кальмары, креветки, сельдь, горбуша, минтай, треска) содержит жирные кислоты Омега-3, а также витамины группы B, A, PP, C, E. Полезные элементы: калий, кальций, сера, натрий, магний, йод, цинк.
Бобовые (нут, маш, чечевица (зеленая/красная), фасоль, горох), орехи, арахис, кунжут.
Молочные продукты: сыры, творог, молоко и кисломолочные продукты.
Они содержат Ca, А, Е, В2, В12, С, РР, полезные жиры и живые бактерии.
Молочные продукты не являются обязательной частью рациона, поэтому добавляйте их в корзину по своему желанию.
Если вы предпочитаете получать кальций из других источников, рекомендуем обратить внимание на кунжут, миндаль, фундук, брокколи, бананы, лосось.
Жиры в продуктах питания
Последний элемент в нашем списке — жиры.
Они присутствуют в рыбе, молочных продуктах, орехах и мясе.
Стоит отметить, что рыба и орехи содержат полезные жиры Омега-3.
Вашу корзину можно дополнить следующими жиросодержащими продуктами: растительное масло (оливковое, подсолнечное, кунжутное, рыжиковое и прочие),
сливочное масло, сметана.
Для создания сбалансированной корзины продуктов достаточно добавить по 3-5 продуктов из каждой группы (жиры/белки/углеводы) — это будет основой вашего рациона.
После этого можно добавить дополнительные продукты: сахар, чай/кофе, кондитерские изделия, полуфабрикаты.
Подробный список продуктов на месяц для семьи
Я, как глава семьи, всегда планирую бюджет заранее. Правильное и сбалансированное питание необходимо каждому. Однако в сети множество противоречивой информации о пользе и вреде различных продуктов. Я, нутрициолог Сергей Ашманов, поделюсь с вами необходимыми продуктами, которые должны быть в вашем рационе.
Подробный список продуктов на месяц для семьи
Проанализировав текущую экономическую обстановку и учитывая спрос и предложение на рынке, можно разработать базовый список продуктов на месяц. Этот список можно начать использовать как отправную точку и в дальнейшем адаптировать под свои потребности и финансовые возможности семьи. В него включены необходимые пункты для обеспечения полноценного и сбалансированного питания.
Овощи
- Картофель.
- Капуста.
- Морковь.
- Помидоры.
- Огурцы.
- Чеснок.
- Лук.
- Свекла.
- Зелень.
Фрукты
- Яблоки.
- Бананы.
- Апельсины.
- Лимоны.
Молочные продукты
- Сливочное масло.
- Кефир.
- Молоко.
- Сметана.
- Творог.
- Сыр твердый.
- Сыр плавленый.
Крупы и макаронные изделия
- Макароны.
- Спагетти.
- Гречка.
- Перловка.
- Рис.
- Геркулес.
- Кукурузная крупа.
- Горох.
Другие продукты
- Томат.
- Горчица.
- Мёд.
- Растительное масло.
- Яйца.
- Уксус.
- Маргарин.
- Мука.
- Дрожжи.
- Сахар и соль.
- Сода.
- Черный и красный перец.
- Лавровый лист.
- Кофе.
- Черный и зеленый чай.
- Какао.
Кроме основных продуктов, каждая семья может добавить свои специфические позиции, такие как бытовая химия (мусорные мешки, пищевые пакеты, пленка, губки для посуды), ингредиенты для выпечки или ухода за домашними животными.
Советы по экономии семейного бюджета:
- В течение нескольких месяцев ведите учет всех покупок продуктов. Это поможет лучше понять ваши расходы и подстроить список под реальные потребности.
- Попробуйте составить меню на месяц вперед, чтобы оптимизировать закупки и избежать излишних расходов.
- Если вы часто выбрасываете продукты, обратите внимание на это и уменьшите количество покупаемого в следующий раз.
Весь эксклюзив в Телеграм!
Нутрициолог, педагог, целитель, автор книги
Что включает средняя продуктовая корзина?
Продуктовая корзина — это не только юридический термин, используемый для расчета различных социальных показателей. Это понятие также находит применение в бытовых условиях, например, для составления списка покупок или определения потребностей в гуманитарной помощи. Какие продукты включаются в продуктовую корзину по закону и как ее составить с учетом рекомендаций диетологов, рассказывает портал Food.ru.
Продуктовая корзина в юридическом контексте
Этот термин связан с минимальным прожиточным уровнем, который используется для расчета пенсий, пособий и минимальной заработной платы. Изначально он отражал стоимость продуктов и товаров, включенных в базовый пакет, но с начала 2021 года рассчитывается на основе медианного дохода граждан, не отражая реальное изменение цен.
Расчет производится ежеквартально и зависит от региона и социальной группы: требования для взрослых, детей и пенсионеров различаются. Состав продуктового набора, утвержденного законодательством до 2021 года, также варьировался в зависимости от группы населения.
Объем продуктов по закону
До 2021 года в России действовал закон, определявший годовой объем основных категорий продуктов на душу населения. Согласно этому закону, взрослому человеку для удовлетворения базовых потребностей требовались:
126,6 кг муки, круп и продуктов из них;
114,6 кг овощей и дополнительно 100,4 кг картофеля;
Все объемы, кроме яиц, указаны в килограммах.
Если пересчитать на неделю, это примерно 2,5 кг круп и хлеба, 4 кг овощей (включая картофель), 1 кг фруктов, 1 кг мяса, 300 г рыбы, 5,5 кг молочных продуктов и 4 яйца.
Перечень для детей и пенсионеров схож, но отличается количеством. В основном требуется меньший объем, однако есть исключения: например, детям назначается больше молочных продуктов — 360,7 кг, и фруктов — 118,1 кг вместо 60 кг, что составляет почти 10 кг в месяц. Пенсионерам полагается на 20 кг меньше круп, картофеля, овощей и фруктов, но объемы мяса, рыбы и яиц практически идентичны требованиям для взрослых трудоспособных граждан.
Советы по здоровому питанию
Планируя составить продуктовую корзину, следуйте советам специалистов.
ВОЗ рекомендует употреблять не менее 400 г фруктов и овощей в день, исключая картофель — он содержит крахмал и не требует ежедневного употребления, достаточно трижды в неделю.
Белое мясо можно есть каждый день, но не более 100 г, а красное — до 300 г в неделю. Рыбу следует включать в рацион не реже трех раз по 100 г в неделю, но при любви к этому продукту ее можно употреблять до семи раз в неделю.
Оптимальная дневная норма молочных продуктов, включая молоко, кефир, творог и сметану, составляет 200 г, а максимальная — 400 г.
Продуктовая корзина на день и на неделю
На основе этих рекомендаций составьте свою продуктовую корзину, учитывая личные предпочтения. Можно выбрать один из двух вариантов: покупать необходимое количество продуктов, руководствуясь рекомендациями по здоровому питанию, или составить примерное меню и на его основе составить список покупок.
В первом случае рассчитывайте на следующие ежедневные нормы:
- 400 г фруктов и овощей;
- 100 г белого мяса, 40 г красного или 100 г рыбы;
- 1–2 куриных яйца;
- 200 г молочных продуктов;
- 200 г картофеля или 60–80 г сухих круп.
Важно, чтобы при покупках на неделю или месяц всегда помнили о базовых продуктах, которые обычно хранятся в запасах: сахар, соль, растительное масло, чай, кофе и другие.
Список покупок как ваш незаменимый помощник
Первая задача — определить, что включить в перечень необходимых продуктов для семьи. Важно также научиться использовать это знание рационально для экономии семейного бюджета. В этом вам поможет обычный список покупок. Перед составлением списка обязательно проверьте имеющиеся запасы и отметьте все, что уже есть дома и в каком количестве. Затем запишите, что требуется докупить, учитывая данные из списка и рецепты блюд, которые вы планируете готовить.
Основной список должен включать овощи, фрукты, зелень, мясо, рыбу, яйца, цельнозерновые продукты и молочные продукты. Чем больше разнообразие в каждой категории, тем лучше. Не забывайте учитывать предпочтения и потребности каждого члена семьи.
Какие шаги можно предпринять?
Попробуйте перестать скупать продукты «на всякий случай» и начать совершать более осознанные покупки в магазинах. Это важно не только для экономии бюджета, но и для поддержания экологичного образа жизни. Приложение Food.ru поможет вам составить список покупок, вам нужно лишь скачать его на телефон.
Продуктовая корзина: какие продукты включить в список покупок
Какие критерии вы учитываете при выборе продуктов?
Составляете ли вы список покупок перед походом в магазин или интернет-магазин?
Многие люди подходят к этому делу очень серьезно: составляют сбалансированный список продуктов и планируют бюджет на неделю или месяц. Однако чаще всего покупки делаются спонтанно — возникает желание что-то вкусное или необходимость пополнить запасы еды, так как холодильник пустует.
Результат — полные сумки продуктов, которых хватит лишь на несколько дней, ведь были куплены полуфабрикаты, сыр, колбаса и хлеб, а забыты каши, овощи и фрукты, которые составляют основу здорового рациона.
Не стоит отчаиваться, такие ситуации решаемы.
Вам лишь нужно уделить немного времени на составление списка продуктов на неделю — «продуктовую корзину», которая будет основой вашего питания.
Это не означает, что вы больше не сможете класть в корзину любимые пельмени или замороженную пиццу — просто эти продукты станут последними в списке.
Составленный заранее список продуктов поможет не только сэкономить ваш бюджет и время, но и корректировать пищевые привычки.
Принципы составления продуктовой корзины
Мы все знаем, что основой нашего рациона являются белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.
Примерное соотношение белков, жиров и углеводов составляет 35%:20%:45%, с колебаниями в 5% в обе стороны.
Это не только вопрос правильного питания для поддержания физической формы, но и необходимость для нормального функционирования организма.
На изображении представлен пример пирамиды потребности в различных продуктах.
Каждый из вас самостоятельно выбирает, из каких продуктов получать необходимые микроэлементы, какие продукты и в каком количестве употреблять, мы лишь даём рекомендации по составлению набора продуктов.
Наша цель — собрать вкусную и полезную продуктовую корзину, экономя время и планируя недельный бюджет.
Углеводы в продуктовой корзине
Давайте начнем с углеводов, ведь они являются основным источником энергии для организма (50–60% суточной потребности в энергии).
Основные источники углеводов: зерновые (каши, выпечка), картофель; также фрукты, ягоды и сладости являются источником углеводов.
При выборе углеводов для вашей корзины, учитывайте:
Необходимо включить каши и картофель для гарнира, такие как рис, гречка, макароны, овсянка и различные крупы.
Эти продукты обеспечат ваш организм энергией на протяжении дня. Кроме того, крупы содержат витамины группы B, E, PP, H.
Фрукты также необходимы в вашем рационе: включите в свой рацион 3-4 фрукта в неделю из таких, как бананы, цитрусовые, киви, абрикосы, персики, яблоки, груши, сливы.
Фрукты богаты антиоксидантами и витаминами: C, D, P, A, E, группы B, содержат пектин, каротин и бета-каротин, фолиевую кислоту, калий. Но помните, что фрукты содержат сахар, поэтому учитывайте их прием в дневной рацион.
Овощи составляют отдельную группу продуктов, которые также являются источником углеводов, однако, в основном, они богаты клетчаткой, минералами и антиоксидантами, необходимыми для здоровья.
Овощи следует включать в ваше меню каждый день.
Они содержат разнообразные витамины: A, E, C, P и PP, группы B (B1,2,3,6, 9).
Полезные элементы — железо, калий, магний, йод, цинк, кальций, фосфор.
Так что не забудьте добавить в корзину ваши любимые овощи: картофель, различные виды капусты, лук, помидоры, огурцы, морковь, перец, зелень, кабачок/баклажан, брокколи.
Выбор белковых продуктов
Белки составляют примерно 15–20% нашего тела.
Их задача — обеспечить рост, развитие и поддержание иммунитета.
Белки можно получать как из растительных, так и из животных источников.
Основные источники белка включают мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи.
В зависимости от вашего предпочтения (мясо или рыба, продукты животного или растительного происхождения) в корзину могут быть добавлены:
Мясо (говядина, свинина, птица) и субпродукты (печень, сердце), яйца.
Эти продукты богаты витаминами группы B, железом и цинком, но могут быть источником «плохого» холестерина.
Рыба (кальмары, креветки, сельдь, горбуша, минтай, треска) содержит жирные кислоты Омега-3, а также витамины группы B, A, PP, C, E. Полезные элементы: калий, кальций, сера, натрий, магний, йод, цинк.
Бобовые (нут, маш, чечевица (зеленая/красная), фасоль, горох), орехи, арахис, кунжут.
Молочные продукты: сыры, творог, молоко и кисломолочные продукты.
Они содержат Ca, А, Е, В2, В12, С, РР, полезные жиры и живые бактерии.
Молочные продукты не являются обязательной частью рациона, поэтому добавляйте их в корзину по своему желанию.
Если вы предпочитаете получать кальций из других источников, рекомендуем обратить внимание на кунжут, миндаль, фундук, брокколи, бананы, лосось.
Жиры в продуктах питания
Последний элемент в нашем списке — жиры.
Они присутствуют в рыбе, молочных продуктах, орехах и мясе.
Стоит отметить, что рыба и орехи содержат полезные жиры Омега-3.
Вашу корзину можно дополнить следующими жиросодержащими продуктами: растительное масло (оливковое, подсолнечное, кунжутное, рыжиковое и прочие),
сливочное масло, сметана.
Для создания сбалансированной корзины продуктов достаточно добавить по 3-5 продуктов из каждой группы (жиры/белки/углеводы) — это будет основой вашего рациона.
После этого можно добавить дополнительные продукты: сахар, чай/кофе, кондитерские изделия, полуфабрикаты.
Подробный список продуктов на месяц для семьи
Я, как глава семьи, всегда планирую бюджет заранее. Правильное и сбалансированное питание необходимо каждому. Однако в сети множество противоречивой информации о пользе и вреде различных продуктов. Я, нутрициолог Сергей Ашманов, поделюсь с вами необходимыми продуктами, которые должны быть в вашем рационе.
Подробный список продуктов на месяц для семьи
Проанализировав текущую экономическую обстановку и учитывая спрос и предложение на рынке, можно разработать базовый список продуктов на месяц. Этот список можно начать использовать как отправную точку и в дальнейшем адаптировать под свои потребности и финансовые возможности семьи. В него включены необходимые пункты для обеспечения полноценного и сбалансированного питания.
Овощи
- Картофель.
- Капуста.
- Морковь.
- Помидоры.
- Огурцы.
- Чеснок.
- Лук.
- Свекла.
- Зелень.
Фрукты
- Яблоки.
- Бананы.
- Апельсины.
- Лимоны.
Молочные продукты
- Сливочное масло.
- Кефир.
- Молоко.
- Сметана.
- Творог.
- Сыр твердый.
- Сыр плавленый.
Крупы и макаронные изделия
- Макароны.
- Спагетти.
- Гречка.
- Перловка.
- Рис.
- Геркулес.
- Кукурузная крупа.
- Горох.
Другие продукты
- Томат.
- Горчица.
- Мёд.
- Растительное масло.
- Яйца.
- Уксус.
- Маргарин.
- Мука.
- Дрожжи.
- Сахар и соль.
- Сода.
- Черный и красный перец.
- Лавровый лист.
- Кофе.
- Черный и зеленый чай.
- Какао.
Кроме основных продуктов, каждая семья может добавить свои специфические позиции, такие как бытовая химия (мусорные мешки, пищевые пакеты, пленка, губки для посуды), ингредиенты для выпечки или ухода за домашними животными.
Советы по экономии семейного бюджета:
- В течение нескольких месяцев ведите учет всех покупок продуктов. Это поможет лучше понять ваши расходы и подстроить список под реальные потребности.
- Попробуйте составить меню на месяц вперед, чтобы оптимизировать закупки и избежать излишних расходов.
- Если вы часто выбрасываете продукты, обратите внимание на это и уменьшите количество покупаемого в следующий раз.
Весь эксклюзив в Телеграм!
Нутрициолог, педагог, целитель, автор книги